低频 · 主食
米饭、面、面包、燕麦
主要提供碳水化合物，是身体日常活动的能量来源之一。可以试着把一部分白米换成糙米、燕麦或全麦面包。
Side B · 实用篇
一周编曲：把七天的三餐排成一张歌单
知道均衡餐盘长什么样之后，真正难的是每天怎么排。这一页从食物各自的角色说起，接着给出七天的例子、几组外食替换和饮料的甜度刻度，最后是调整饮食前需要先停一停的情况。
所有例子都是参考，按你的口味、预算和作息改动就好。
01
均衡器上的五个频段：每类食物负责什么
混音时，低频给厚度，高频给清晰。食物也一样，各有分工；只推高其中一段，整首歌就会失去平衡。以下是一般性的说明，不是营养处方。
中低频 · 蛋白质
鱼、蛋、豆腐、豆类、鸡肉
含有身体组成所需的蛋白质。平均分配在三餐里，比全部集中在晚餐更容易安排。
中频 · 蔬菜
菜心、芥兰、苋菜、秋葵、茄子
带来膳食纤维、维生素和矿物质。颜色越多样越好，炒、灼、煮汤都可以，少放一点油和蚝油。
中高频 · 水果
木瓜、香蕉、番石榴、橙
本地水果选择很多。整颗吃通常比打成果汁更有饱足感，也能保留较多纤维。
高频 · 油脂
坚果、种子、植物油、鱼油
少量就有存在感。烹调用油、椰浆和油炸食品加起来很快就多了，所以这个推子通常只需轻轻一点。
02
七卷卡带：一周三餐的例子
下面是一个普通上班族的一周。有几天外食，有几天自己煮，周末留一点空间给家庭聚餐。分量请按自己的饥饿感和活动量调整。
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星期一
- 早
- 全麦面包夹煎蛋，少糖咖啡
- 午
- 经济饭：两样青菜加蒸鱼，饭半碗多
- 晚
- 在家煮：苦瓜蛋汤、炒菜心、糙米饭
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星期二
- 早
- 燕麦加香蕉和一点坚果
- 午
- 鱼片米粉汤，加一份灼青菜
- 晚
- 鸡肉蔬菜炒饭，饭少菜多
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星期三
- 早
- 两个半生熟蛋配烤面包
- 午
- 酿豆腐（yong tau foo）选清汤，多选蔬菜类
- 晚
- 清蒸鱼、炒四季豆、白饭一碗
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星期四
- 早
- 椰浆饭少一点饭，加黄瓜和蛋，参巴酱少量
- 午
- 自带饭盒：昨晚多煮的菜和糙米
- 晚
- 豆腐鸡肉汤面，加一盘生菜
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星期五
- 早
- 无糖豆浆配一个包子
- 午
- 同事聚餐：杂菜饭，先夹菜再夹肉
- 晚
- 咖喱鱼头和朋友分着吃，多舀菜少舀汁
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星期六
- 早
- 早市的猪肠粉或素面，饮料少甜
- 午
- 在家做番茄豆腐汤和蔬菜炒蛋
- 晚
- 家庭火锅：多放菜和豆腐，酱料少一些
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星期日
- 早
- 睡晚一点，早午餐合并：蛋、全麦吐司、水果一盘
- 午
- 买菜、洗菜、准备下周的两三样配菜
- 晚
- 简单的一锅汤配饭，早点休息
03
原版和 Remix：同一首歌，换一种编法
不用戒掉喜欢的食物。很多时候只要改一个小地方，就是一个更清爽的版本。左边是常见点法，右边是轻一点的编排。
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原版炒粿条加蛋，大盘
Remix汤粿条或干捞配一份灼菜
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原版拉茶加炼奶，一天两三杯
Remix少甜（siew dai）一杯，其余喝白开水
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原版炸鸡饭配一杯冰甜饮
Remix烧鸡或白斩鸡去皮，加一碟青菜和清汤
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原版夜宵一整盘炒面
Remix一片原味煎饼，或和朋友分一盘
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原版饭后一包薯片配汽水
Remix一个番石榴或一小把原味坚果
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原版经济饭三样肉，饭满碗
Remix两样菜一样肉，咖喱汁另放
一次换一首就好。等新的版本听惯了，再考虑下一首。
04
饮料的音量旋钮：甜度慢慢往下调
在马来西亚，一天的糖很容易藏在杯子里。与其一下子全部戒掉，不如把旋钮一格一格往回拧，让口味有时间适应。
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正常甜
加炼奶或糖浆的拉茶、美禄和各种冰甜饮。当作偶尔的享受。
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少甜 · Siew dai
点饮料时说一声“少甜”，是最容易的第一步，味道差别其实不大。
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无糖 · Kosong
黑咖啡、无糖茶、清茶。习惯之后，会更容易尝出茶和咖啡本身的味道。
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白开水
一天里最常喝的应该是它。随身带一个水瓶，比等到口渴才买饮料方便。
炎热天气里的喝水习惯
户外工作、骑摩托车通勤或在没有冷气的地方待久了，流汗会比较多。少量多次地喝水，比一次灌一大瓶舒服。尿液颜色偏深，可能表示喝得不够。
关于酒精和能量饮料
如果有喝酒的习惯，尽量少量，不空腹喝，也不要把酒当作解渴的饮料。能量饮料含有咖啡因和糖，不适合用来代替休息。
信号过载提示：这些情况先问医生
声音一旦削波就会失真。饮食调整也一样，有些情况下自己动手调，可能比不调更麻烦。
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有慢性病或正在服药
糖尿病、高血压、肾脏或肝脏方面的问题，以及服用降糖药、降压药、抗凝血药的人，饮食改变可能影响药物效果，请先和医生讨论。
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想吃补充品
维生素、鱼油、蛋白粉或各种“男性保健品”，并不是人人需要。有些会和药物相互作用。购买前请先问医生或药剂师。
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想尝试断食或极低热量饮食
长时间不吃、极端节食或只吃单一食物，对有慢性病、服药或年纪较长的人可能带来风险，不适合自行开始。
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年长或体重变化明显
六十岁以上，或者最近没有原因地变瘦、变胖，饮食安排需要更个人化的评估。
如果出现胸痛、呼吸困难、突然的无力或说话不清，不要等待，请立即拨打 999（手机也可拨 112）。
写在每一页末尾的话
Tubupet 是一个关于男性日常饮食节奏的科普小站，目的只是帮助成年读者了解均衡饮食和生活习惯的一般知识。我们谈的是餐盘比例、进食时间、饮品、外食选择和随年龄变化的需要。这些内容不能用来诊断或治疗任何疾病，包括糖尿病、高血压、高胆固醇、痛风、肠胃病或体重相关的问题。每个人的身体反应都不一样，网站上的任何建议都不保证会带来特定结果。如果你出现持续的不适、体重或食欲明显变化，或正在服药、患有慢性病，请先咨询医生或注册营养师。